Coronavirus : quatre conseils pour éviter les maux de dos en télétravail

Un quart des salariés français travaillent chez eux, confinés à cause de l'épidémie de Covid-19. Une situation qui peut générer des problèmes musculaires et squelettiques.

En télétravail, il est primordial de s\'aménager un espace le plus ergonomique possible pour éviter les douleurs (photo d\'illustration).
En télétravail, il est primordial de s'aménager un espace le plus ergonomique possible pour éviter les douleurs (photo d'illustration). (BRUNO DE HOGUES / ONLY FRANCE / AFP)

Ordinateur posé sur un coin de table, assis sur une chaise de cuisine, avec les enfants à côté… Vous en avez plein le dos ? En pleine épidémie de coronavirus, des millions de Français travaillent confinés : 25% des salariés sont en télétravail, dans des conditions parfois peu confortables, selon les estimations de l'Insee, publiées jeudi 23 avril (PDF)"C'est déjà compliqué au bureau avec du matériel adapté, à la maison, c'est encore plus difficile", concède Philippe Auduc, kinésithérapeute et ostéopathe sarthois, auprès de franceinfo.

>> Coronavirus : retrouvez les dernières informations sur l'épidémie dans notre direct

L'usage d'un poste informatique est source de troubles musculo-squelettiques liés au stress, à la fatigue posturale et visuelle, observe le spécialiste. Le travail à la maison peut aggraver ces maux. Comment bien s'installer, même quand on n'a pas de bureau ? Que faire pour éviter les douleurs musculaires et les maux de dos ? Deux spécialistes livrent leurs conseils. 

1Aménager un espace de travail dédié (pas dans le canapé)

Quitte à travailler à la maison, pourquoi ne pas rester dans son lit douillet ou s'installer dans le canapé ? L'idée, aussi tentante soit-elle, est à proscrire, selon les kinésithérapeutes. "Les postures avachies sont délétères" pour le dos, assure Sébastien Guérard, masseur-kinésithérapeute et président de la Fédération française des masseurs-kinésithérapeutes rééducateurs, à franceinfo. "Non seulement vous êtes mal installé dans le canapé, mais cela vous empêche de séparer correctement vie personnelle et professionnelle", poursuit Philippe Auduc, qui dispense des formations en entreprise pour prévenir les troubles musculo-squelettiques.

Il est donc primordial d'aménager un espace de travail, "même si c'est un coin de pièce", précise Philippe Auduc. En l'absence de matériel adapté, il faut faire preuve d'ingéniosité. "Si on n'a pas de fauteuil de bureau, on peut prendre une chaise de la cuisine", illustre le spécialiste. On peut ensuite y glisser un petit coussin pour soulager les lombaires. "Il faut tendre vers l'ergonomie maximum", résume Philippe Auduc. 

2Bien régler son poste de travail (et éviter d'utiliser un ordinateur portable)

Avant de débuter votre journée, plusieurs réglages s'imposent sur votre poste de travail pour adopter la meilleure posture. "La première chose à faire, c'est d'ajuster la hauteur de l'assise par rapport à celle du plan de travail", recommande Philippe Auduc. Asseyez-vous au fond de votre siège. Les bras et les avant-bras forment un angle à 90 °C. Les avant-bras reposent aux deux tiers sur le plan de travail et les épaules sont relâchées. Les pieds doivent toucher le sol. Si ce n'est pas le cas, utilisez un repose-pied ou bricolez-en un avec une pile de livres. 

Positionnez ensuite correctement votre ordinateur. Pour cela, l'écran doit être en face de votre visage et le regard doit naturellement se porter sur le haut de l'écran. "Pour éviter la fatigue visuelle, votre écran doit être à 80 centimètres de vos yeux, c'est-à-dire à une longueur de bras", conseille Philippe Auduc. Vérifiez enfin qu'aucun reflet sur l'écran ne gêne votre visibilité.

Difficile toutefois de suivre ces consignes avec un ordinateur portable, peu modulable, qui pousse à pencher la nuque. "Un ordinateur portable est normalement conçu pour travailler jusqu'à deux heures d'affilée", met en garde Philippe Auduc. Si vous n'avez pas de poste fixe, des alternatives existent. Les spécialistes recommandent par exemple l'usage d'un clavier et d'une souris externe.

Optez pour une souris peu volumineuse qui épargne des troubles musculo-squelettiquesSébastien Guérardà franceinfo

Le masseur-kinésithérapeute conseille également de régler la sensibilité de la souris au maximum pour éviter les grands gestes. Surélevez ensuite votre ordinateur portable à l'aide d'une ramette de papier ou de livres, de sorte que ce dernier serve uniquement d'écran.

3Faire des pauses régulières (et quelques pas)

L'utilisation d'un poste informatique contraint à une posture très statique. "Cela sollicite beaucoup les tendons et les muscles", détaille Philippe Auduc. Le travail à la maison a tendance à renforcer l'immobilité. "En entreprise, on fait des pauses. C'est important. En télétravail, elles sont peu nombreuses", constate le spécialiste. Il est donc primordial de se forcer à quitter son siège, "pour prendre un café dans la cuisine" ou pour "marcher dans la pièce quand on est au téléphone", illustre le kinésithérapeute sarthois. Sébastien Guérard conseille quant à lui de se lever régulièrement, au moins une fois toutes les heures, voire toutes les demi-heures, pour faire quelques pas et mobiliser la colonne vertébrale.

Il faut entretenir une petite dynamique pour soulager le squelette mais aussi pour favoriser la circulation sanguine.Philippe Auducà franceinfo

Gare au surmenage en télétravail, préviennent également les spécialistes. Le temps de travail doit être découpé comme une journée en entreprise. "Même si c'est dans 40 mètres carrés, il faut se rendre au travail le matin, et partir du travail le soir", conseille Philippe Auduc. Pas question de manger devant son écran d'ordinateur le midi. Les kinésithérapeutes incitent à faire une vraie pause déjeuner, en quittant son poste, pour se couper quelques instants du travail. "Sinon, vous passez huit heures derrière un écran en statique complet", avertit Philippe Auduc.

Pour reproduire au mieux votre environnement de travail, veillez aussi à échanger régulièrement avec vos collègues, par messages ou par téléphone, "même si vous n'avez pas grand-chose à vous dire", sourit Philippe Auduc. L'important est de garder un contact humain, pour lutter contre l'isolement professionnel. 

4S'étirer et s'hydrater (mais aussi faire des exercices de respiration)

Pour se prémunir des troubles musculaires et squelettiques, les spécialistes encouragent à réaliser de petits exercices durant les temps de pause. Pour soulager les bras, on les étire le plus loin possible devant soi. "On fait des cercles en douceur avec la nuque, un coup à gauche puis un coup à droite", ajoute Sébastien Guérard. Alternez des mouvements de cambrure et d'arrondi avec votre dos pour soulager la colonne vertébrale. Philippe Auduc conseille quant à lui des exercices de respiration. "En travail informatique, on est absorbé par l'écran et on respire a minima", explique le spécialiste. 

Tâchez de faire des petits exercices tout au long de la journée plutôt qu'après votre journée de travail.Sébastien Guérardà franceinfo

Mobiliser régulièrement le corps permet de prévenir l'apparition des douleurs. "Une minute toutes les demi-heures" peut suffire pour apaiser le corps, estime Sébastien Guérard. 

Enfin, l'hydratation ne doit pas être négligée. "Le travail en statique nécessite une bonne hydratation pour éviter les troubles musculo-squelettiques", prévient Sébastien Guérard. Il est recommandé de consommer en moyenne 1,5 litre d'eau par jour, mais cette quantité est variable selon la morphologie de chaque personne. "Toutes les boissons comptent", note le spécialiste. Il faut toutefois prendre garde à la consommation excessive de diurétiques, comme le thé ou le café.