Bien respirer pour ne plus stresser, la recette (miracle ?) de la cohérence cardiaque

Un virus, un premier confinement, une deuxième vague, un couvre-feu pour les habitants de plusieurs grandes villes et un nouveau confinement... La crise du Covid-19 n'en finit pas, "mais on en mesure déjà les impacts sur la santé mentale", avance à franceinfo la spécialiste de la psychologie positive Florence Servan-Schreiber. D'après une enquête de Santé publique France rapportée par France Bleu, le nombre de personnes touchées par un état dépressif a tout simplement doublé entre la fin du mois de septembre et le 6 novembre. "Cette épidémie est stressante, anxiogène et peut générer une souffrance psychologique pour nombre d'entre nous", a expliqué mardi 17 novembre le directeur général de la santé, Jérôme Salomon, lors de son point-presse sur l'épidémie. Pour surmonter ce stress, une nouvelle méthode venue des Etats-Unis fait son chemin en France depuis une dizaine d'années : la cohérence cardiaque.

"Remettre son système nerveux à zéro"

Cette méthode trouve son origine en Californie, où le HeartMath Institute (en anglais) "a découvert le lien entre la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et notre système nerveux", retrace à franceinfo Florence Servan-Schreiber. La Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est une mesure de la fonction du système nerveux autonome. "Bien que le cœur soit relativement stable, les temps entre deux battements cardiaques peuvent être très différents" et traduisent l'agitation du système nerveux, explique la spécialiste de psychologie positive.

"Le système nerveux est en pilotage automatique, en fonction de ce que nous vivons, il réagit indépendamment de notre volonté. Avec la cohérence cardiaque, on en reprend le contrôle", éclaire la cousine du médecin David Servan-Schreiber qui, le premier, a introduit cette méthode en France. L'auteur de plusieurs best-sellers sur la santé, Guérir (éd. Robert Laffont, 2003) et Anticancer (éd. Robert Laffont, 2007), mort en 2011, a démocratisé la cohérence cardiaque. 

En quoi cette méthode consiste-t-elle ? "C'est une technique de respiration qui permet de remettre son système nerveux à zéro. Elle permet de se calmer, de se relaxer, de se reposer. Nous sommes en tension permanente entre deux systèmes : le sympathique, qui accélère, et le parasympathique, qui décélère", détaille Florence Servan-Schreiber. Pour faire simple, à chaque inspiration, le système nerveux sympathique est activé et la fréquence cardiaque augmente. Lors de l'expiration, le système nerveux parasympathique s'active et la fréquence cardiaque baisse, le cœur ralentit.

"Avec la cohérence cardiaque, on n'appuie sur aucune pédale, ni sur celle de l'accélérateur, ni sur celle du frein. Cette méthode neutralise nos impulsions, dans un sens comme dans l'autre."

Florence Servan-Schreiber, spécialiste de la psychologie positive

à franceinfo

"C'est un état physiologique, complète pour franceinfo le médecin et nutritionniste David O'Hare. Mais personne ne peut dire qu'il l'a inventé, comme la personne à l'origine du thermomètre ne peut proclamer qu'elle a inventé la fièvre." David O'Hare est devenu l'un des défenseurs de la cohérence cardiaque depuis qu'il l'a découverte il y a vingt ans "de manière fortuite, en traduisant des documents pour un logiciel de biofeedback". Celui-ci permet de visualiser, sur un ordinateur, grâce à la courbe de la variabilité de la fréquence cardiaque, l'équilibre du système nerveux. 

La méthode 3-6-5

Auteur de plusieurs livres sur le sujet, dont Cohérence cardiaque 3-6-5 - Le guide de respiration antistress (éd. Thierry Souccar, 2019), David O'Hare est allé jusqu'à théoriser une pratique de cohérence cardiaque, la méthode 3-6-5. "C'est un exercice à faire trois fois par jour pendant cinq minutes à chaque fois, détaille-t-il. Durant cet exercice, vous devez réaliser six respirations par minute, soit une toutes les dix secondes." D'où le nom 3-6-5. "C'est un moyen mnémotechnique. Cinq minutes, c'est un compromis, ajoute le médecin. Je recommande de faire cet exercice toutes les quatre heures environ car l'effet de la cohérence cardiaque s'estompe peu à peu au bout de ce délai."

Aucune contre-indication ni effet indésirable

Tous les spécialistes interrogés par franceinfo sont unanimes : la cohérence cardiaque peut être prescrite en cas de stress et d'anxiété. "Cette technique fait baisser le cortisol, l'hormone du stress", précise David O'Hare. "La cohérence cardiaque permet de contrôler le système nerveux sympathique et parasympathique", résume Laurent Uzan, cardiologue du sport. "On peut l'enseigner à des gens qui font des crises d'angoisse, à des enfants pour faire face à la peur des examens, gérer l'inquiétude ou encore le sommeil", assure Florence Servan-Schreiber.  

"Cette méthode n'est pas inutile pour les patients très stressés et elle ne présente strictement aucun risque, ni aucun effet secondaire."

Laurent Uzan, cardiologue du sport

à franceinfo

Cette méthode a notamment été expérimentée dans l'académie de Poitiers (Vienne), où 800 élèves l'ont testée, ou encore à La Réunion. David O'Hare était venu en classe en faire la démonstration. "Les primaires, notamment, prennent trois minutes pour faire de la respiration synchrone. Tous les enfants respiraient ensemble à leur arrivée dans la classe, au retour de la récréation, après le déjeuner et après la récréation de l'après-midi", déclare-t-il. Et les résultats sont là, avec des "progrès significatifs en mathématiques, notamment en géométrie", écrit le quotidien La Nouvelle République. L'ambiance en classe s'en ressent également. "Depuis qu'on l'a mise en place, on a beaucoup plus de facilité à se mettre au travail, ça permet vraiment une transition entre le moment de récréation où les enfants ont tout un tas d'émotions à gérer et la mise au travail où il se faut se canaliser", avance à France 2 l'enseignante de primaire Gaëlle Dudognon.

Cette méthode est également recommandée par les nutritionnistes en cas de pathologies digestives. "Quand on pratique la cohérence cardiaque, on améliore le parasympathique qui est critique pour la digestion, on s'en sert pour soigner le syndrome de l'intestin irritable (maux de ventre, ballonnements, constipation...)", assure le nutritionniste Fabien Piasco. Mais attention, cela ne fait pas maigrir. "Ce serait un raccourci un peu grossier de dire cela, précise la spécialiste de la nutrition Carole Copti. Mais ce n'est pas totalement faux car le stress peut amener du surpoids, la cohérence cardiaque pourrait donc avoir un effet indirect."

Une aide, pas une solution à tous les maux

Vingt ans après qu'elle a été découverte, la cohérence cardiaque a déjà ses adeptes, comme en témoignent la dizaine d'applications disponibles dans les stores des smartphones sur ce sujet ou les vidéos (celle-ci ou encore celle-ci) vues plusieurs millions de fois sur YouTube. "Plus de 4 000 professionnels de santé ont suivi nos formations", affirme David O'Hare, dont les programmes sont disponibles sur son site internet. Mais les études sur le sujet manquent, au grand dam du médecin qui regrette que toutes les études scientifiques sur cette question soient réalisées ou financées par le HeartMath Institute, qui fabrique le logiciel de cohérence cardiaque le plus vendu au monde. "Une dizaine de thèses sont en cours ou en projet à ma connaissance, c'est une bonne chose car ce seront des publications universitaires, il n'y aura rien à vendre", se réjouit le médecin. Marie-Josée Grasso, psychothérapeute, la recommande souvent à ses patients. "En psychothérapie, on travaille sur les origines du stress et de l'angoisse mais les patients ont besoin d'outils pour les gérer, ça fait donc partie des choses que je peux proposer", assure-t-elle.

"Ça ne guérit pas la cause du stress, mais c'est un bon complément dans le cadre d'une thérapie."

Marie-Josée Grasso, psychothérapeute

à franceinfo

"C'est un concept hyper-séduisant, mais la méthode 3-6-5 ne va pas faire baisser les risques d'accidents cardiaques de 30%, c'est un élément qu'on peut utiliser en plus, affirme Laurent Uzan. Mais il ne remplacera pas une bonne hygiène de vie, une pratique sportive régulière et une alimentation saine et équilibrée."

Florence Servan-Schreiber et David O'Hare comprennent les doutes et le scepticisme parfois rencontrés. "C'est tellement simple que l'on pourrait sous-estimer son impact, assure la première. On est libre de tester ou non, si l'on est curieux ou si l'on en ressent le besoin. Il se trouve qu'il existe une technique efficace, d'une simplicité époustouflante." Cette méthode, une fois expliquée et démontrée avec un logiciel, s'avère convaincante, selon le médecin : "Cette méthode a le meilleur rapport bénéfice/investissement. Je dis aux gens 'prenez un guide respiratoire, il y en a sur internet ou sur les stores des smartphones, donnez-vous trois semaines, prenez 15 minutes par jour et vous verrez ce qu'il se passe.'"