Canicule : comment garder un bon sommeil malgré la chaleur ?

Difficultés à s'endormir, réveils nocturnes, voire insomnies… Chaleur et sommeil ne font pas bon ménage. A cause du dérèglement climatique, l'humanité pourrait perdre 50 à 58 heures de sommeil par an et par personne d'ici à la fin du siècle, selon une étude de l'université de Copenhague publiée en mai 2022.

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En effet, la chaleur perturbe notre "thermostat central", un système contrôlé par notre cerveau qui régule la température de notre corps. "Il est important pour notre organisme d'avoir une diminution d'à peu près 0,5°C au moment où on va s'endormir", explique Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l'Inserm et au Collège de France, à franceinfo. "S'il y a une forte canicule, ce mécanisme de refroidissement de notre organisme peut être moins efficace". Alors qu'une bonne partie de la France souffre de la chaleur, dimanche 20 août, voici quelques conseils pour bien dormir.

Refroidir la pièce

En cas de canicule, le ministère de la Santé et de la prévention (document PDF) recommande de garder les stores et les fenêtres fermés lors de leur exposition au soleil, et de créer des courants d'air en ouvrant les fenêtres à l'ombre. Une fois la nuit tombée, il est conseillé de garder les fenêtres ouvertes. La température de la chambre devrait idéalement se situer entre 18 et 19°C au moment du coucher, selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance. Mais difficile d'atteindre cet objectif en pleine vague de chaleur.

Pour Armelle Rancillac, il est tout de même possible de bien dormir jusqu'à 28°C. "Je recommande vraiment d'essayer de dormir dans un environnement le plus naturel possible, et effectivement, si la température est trop chaude, de mettre la climatisation". 

Limiter les perturbations sensorielles

Utiliser un ventilateur, oui, mais à condition qu'il ne fasse pas trop de bruit, et qu'il ne produise pas de signal lumineux. "Il ne faut pas hésiter à dormir avec des bouchons d'oreille, ou alors à mettre un masque de nuit. C'est prouvé scientifiquement : plus on coupe les entrées sensorielles, meilleure sera la qualité de notre sommeil", détaille la spécialiste en neurosciences.

Attention, le ventilateur a le désavantage de soulever les pollens et les poussières, ce qui n'est pas pratique pour les personnes ayant un terrain allergique. Par précaution, mieux vaut éviter de l'orienter vers le visage.

Prendre des douches régulières, mais pas trop froides

C'est un piège dans lequel il ne faut pas tomber. Certes, prendre une douche froide permet de se rafraîchir. Mais le risque est de "créer une vasoconstriction [diminution du diamètre des vaisseaux sanguins] cutanée, ce qui va bloquer le refroidissement de notre organisme qui a lieu naturellement au moment de l'endormissement", prévient Armelle Rancillac. Elle conseille donc de prendre une douche tiède, qui n'aura pas d'impact sur la dilatation de nos vaisseaux sanguins. Une option est de prendre une douche plus tôt dans la soirée, ce qui laissera au corps le temps de se rafraîchir.

En parallèle, il est judicieux de s'hydrater sans attendre d'avoir soif, de porter des habits amples, légers, en coton par exemple, et de couleur claire, ainsi que d'utiliser un ventilateur et un brumisateur pour se maintenir au frais toute la journée.

Éviter les produits excitants

Qui dit été dit souvent barbecue en famille ou entre amis. "On profite des longues soirées d'été, mais il faut faire attention à tous les faux-amis qui sont des excitants, à savoir l'alcool et la nicotine (…), qui sont les ennemies farouches du sommeil", explique Armelle Rancillac. Les repas trop riches, les boissons sucrées et les boissons à forte teneur en caféine sont aussi à éviter, ces dernières étant diurétiques. Par ailleurs, la digestion sollicite notre organisme et contribue à maintenir notre température interne élevée.

Récupérer sa dette de sommeil

Si malgré tout, la nuit n'a pas été bonne, il est préconisé de faire une sieste d'une durée de 20 à 30 minutes, si possible entre de midi à 16 heures. Mais "si la dette est vraiment trop importante, ne pas hésiter à faire un cycle et à faire une sieste de 90 minutes. Il est fondamental d'avoir une quantité suffisante de sommeil", rappelle Armelle Rancillac.

Les épisodes de fortes chaleurs peuvent être dangereux pour la santé, en particulier pour les personnes âgées, handicapées ou isolées, qui sont plus vulnérables. Afin de limiter les risques, pensez à boire de l'eau régulièrement, à éviter les sorties et les efforts physiques aux heures les plus chaudes de la journée, ainsi qu'à fermer les volets et les rideaux des fenêtres exposées au soleil. Si des symptômes inhabituels surviennent (crampes, fatigue soudaine, nausées, vomissements, maux de tête…), n'hésitez pas à contacter le 15. Pensez enfin à prendre des nouvelles de vos proches les plus fragiles durant ces fortes chaleurs.