Nos conseils pour des abdos... qui ne font pas mal au dos

Lorsqu'ils sont mal exécutés, les exercices de renforcement abdominal peuvent provoquer des douleurs dorsales. Suivez les conseils de notre coach pour muscler votre ceinture abdominale tout en protégeant votre dos.  

La sangle abdominale est un élément essentiel de la musculature. Quoi qu’on fasse, du lever le matin aux déplacements à pieds, en passant par lacer ses chaussures, elle est sans arrêt sollicitée. Entretenir ses abdominaux permet, entre autres, de conserver un bon équilibre et une bonne coordination.

  • Pourquoi a-t-on mal au cou pendant les abdos ?

Lorsqu'on fait des crunchs, mouvement classique pour se muscler la ceinture abdominale, les abdos n'étant pas assez contractés, on va surcompenser avec des tensions dans les muscles de l'avant du cou (sterno cléido mastoidien) et des bras.

  • Comment faire pour éviter ces douleurs désagréables ?

Il faut s'échauffer avant la séance d'abdos en étirant le dos et la nuque afin d'éviter de tirer sur les muscles des cervicales à froid.

  • Quels sont les exercices conseillés ?

Avant d'attaquer les crunchs qui peuvent être traumatisants, des exercices peuvent être faits en gardant les épaules au sol.

Battements alternés des jambes à 90° :

  • Position initiale : allongé sur le dos, les jambes sont placées à 90°, les genoux au dessus des hanches.
  • Les bras le long du corps.
  • Aspirer le nombril vers la colonne vertébrale.
  • S'il y a une tendance à cambrer, plaquer le bas du dos au sol.
  • Descendre la jambe droite vers le sol sans changer l'angle de la jambe et revenir en position initiale.
  • Alterner avec la jambe gauche.
  • Faire 3 séries de 20 répétitions.

Enroulé du bassin :

  • Position initiale : allongé sur le dos les jambes repliées au sol avec les talons près des fesses.
  • Les bras le long du corps.
  • Ramener les 2 jambes sur la poitrine et décoller légèrement le bas du dos en soufflant et venir reposer les pieds au sol en inspirant.
  • 3 séries de 12 répétitions.

Le relevé de bassin est l'un des exercices de musculation qui sollicite le plus les muscles abdominaux. Il est donc idéal pour muscler ses abdos en profondeur ...  

  • ​Se gainer sur le dos ?

 Il est possible de se gainer sur le dos avec un exercice simple et qui convient particulièrement aux personnes peu sportives.

Gainage sur le dos :

  • Position initiale : placer la jambe droite à 90°.
  • Jambe gauche repliée au sol talon près de la fesse.
  • Poser les deux mains sur la cuisse droite et pousser les cuisses avec les deux mains tout en poussant les mains avec la cuisse.
  • Cet exercice de contre-poussée va mobiliser la sangle abdominale en toute securité.
  • Faire la même chose avec la jambe gauche.
  • Rester 15 secondes dans cette position et répéter 2 fois.

On travaille le grand droit dans ces exercices et si vous pensez à creuser le ventre en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale vous mobilisez votre transverse.

  • Des astuces pour les inconditionnels du crunch

Pour ceux qui ne jurent que par les crunchs, voici ce qu'il est important de faire :

  • Aspirer le nombril vers la colonne vertébrale avant de décoller les épaules.
  • Éviter de croiser les doigts derrière la tête.
  • Placer une serviette derrière la tête pour faire vos crunchs.
Nos conseils pour des abdos... qui ne font pas mal au dos
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