Déconfinement : Les conseils à suivre pour reprendre l'activité sportive

Lundi 11 mai, la France va débuter son déconfinement. Un déconfinement progressif afin de se protéger d’un possible regain de l’épidémie de coronavirus. Aller étape par étape, c’est aussi ce qui est vivement recommandé par les spécialistes du sport pour tous les sportifs amateurs. Si la reprise de l’activité physique devra s’effectuer dans le respect des gestes barrières et de la distanciation physique, elle devra surtout s’adapter à la condition physique de chacun. Car tout le monde n’est pas logé à la même enseigne pour la reprise de l’activité physique post-confinement.

Entre 6 à 8 semaines pour retrouver sa capacité physique d’avant confinement

Pour le cas le plus simple, qui regroupe les personnes n’ayant pas été contaminées par le virus et qui ont continué à s’entraîner ces dernières semaines, la reprise de l'activité sportive devrait se passer sans encombre. Le maintien de leur bonne condition physique régulière leur permettra de reprendre le sport normalement. 

En revanche, pour les personnes qui ont réduit leur activité physique pendant le confinement, la prudence devra être de mise et la reprise adaptée et progressive. “Après deux mois d’arrêt, le corps est déconditionné et les bénéfices de l'entraînement avant le confinement sont presque tous perdus", indique Martine Duclos, cheffe du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand, et présidente du Comité scientifique de l’Observatoire nationale de l'activité physique et de la sédentarité (Onaps). "Les personnes dans ce cas-là vont vite se retrouver essoufflées lors d’un effort et auront perdu de la masse musculaire et de la force. Mais contrairement à une personne qui n’a jamais fait de sport avant, il va retrouver, en six ou huit semaines, sa condition physique d'avant le confinement.”

Romain Lala-Bouali, gérant de l’agence Just coaching, recommande lui aussi de reprendre une activité sportive progressivement. “Une fois la reprise enclenchée, et suivant son rythme, il est possible dans un second temps d’augmenter l’intensité des séances, tout comme leurs fréquences, voire même de diminuer la récupération entre les exercices pour, là encore, augmenter l’intensité des entraînements.” 

Un suivi médical parfois nécessaire

Le gérant de Just coaching, qui vend des cours de sport avec des coachs diplômés à domicile chez les particuliers et en entreprise, conseille également de reprendre le sport à travers une activité que l’on apprécie et de se fixer des objectifs réalisables. “En terme de motivation, il est préférable de déterminer un objectif réalisable assez proche dans le temps, que de se fixer un grand objectif sportif dans six mois.” 

Si des sportifs amateurs ont continué à pratiquer une activité physique régulière pendant le confinement, d'autres ont en revanche réduit ou arrêté leur pratique du sport. Comme l’explique Martine Duclos, cheffe du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand, les personnes ayant été malades du covid-19, ou ayant été en contact avec un malade, ou encore ceux qui ont mal vécu le confinement - autrement dit ceux qui ont pris du poids de manière importante, qui ont augmenté leur addiction à l'alcool ou qui ont commencé à fumer de manière importante - doivent se rendre chez le médecin avant de reprendre une activité physique.

“Le médecin décidera ensuite s’il faut les orienter vers un professionnel de l'activité physique adaptée pour évaluer leur condition physique et leur proposer, le cas échéant, une reprise avec ce professionnel", développe Martine Duclos. "Cela sera d'autant plus nécessaire si ceux-ci ont été infectés par le covid, puisqu'on sait qu'après une infection au coronavirus, il est possible de ressentir des atteintes cardiaques, une grande fatigue, des tachycardies persistantes ou encore des essoufflements.”

Gare aux blessures

Reprendre progressivement est donc essentiel. Car dans le cas contraire, le risque de claquages, de blessures musculaires et tendineuses est bel et bien présent. “Les tendons, le cœur, le système respiratoire et les articulations, ne sont plus habitués aux efforts. Dans la majorité des cas, il y aura des courbatures après les premières séances de reprise. Cela veut dire que le corps a bien travaillé”, détaille Romain Lala-Bouali. Par ailleurs, ajoute le professionnel, “se blesser et ainsi être immobilisé peut provoquer un sentiment d'échec qui amènera à l'abandon. Le but est de maintenir le sport sur le long terme”.

Alors pour reprendre progressivement, il faut s’écouter et écouter son corps. La reprise personnalisée est la meilleure qui soit, que ce soit par rapport à son niveau, à ses objectifs ainsi qu’à sa capacité sportive. Et pour cela rien de mieux que la marche, qui est très efficace pour la santé, le vélo ou la course à pied. Mais si l’envie de se dépenser est plus forte que tout, optez pour la durée plutôt que l’intensité. “Privilégiez la durée, par exemple avec une marche d’une heure et à faible intensité. Pour l’augmenter un peu plus ensuite, il est possible d’alterner la marche rapide et marche lente. Puis peu à peu, on pourra augmenter la durée et l’intensité, toujours selon le ressenti de chacun", conseille Martine Duclos. "En tout cas, il est certain qu’il ne faut pas commencer par aller courir si on n'a pratiqué aucun sport durant deux mois.” 

Corps sain dans un esprit sain

Au-delà de l’activité physique, Romain Lala-Bouali rappelle que pour une pratique de l’activité physique dans de bonnes conditions, des baskets en bon état et une tenue de sport adéquate sont des éléments primordiaux. Tout comme une bonne alimentation et hydratation. “On se doit de manger protéiné afin de reconstruire la fibre musculaire. Il faut également manger des produits frais, comme des fruits et des légumes”, précise-t-il. Le repos est par ailleurs aussi recommandé. “Ce n'est pas en s’arrêtant un ou 2 jours que l'on va perdre notre capacité physique. La récupération, avec un bon sommeil, est tout aussi importante que l'activité physique”, assure Romain Lala-Bouali.

Ce goût retrouvé de liberté dès le 11 mai permettra aussi de renouer avec les bains de lumière et de soleil. “Il faut absolument sortir, on a besoin de lumière. Elle régule nos hormones et nos rythmes circadiens, notre pression artérielle et notre sommeil. On ne pourra pas tout faire mais on pourra quand même faire davantage que pendant le confinement”, conclut Martine Duclos.