Alimentation, entraînement, récupération : on vous explique comment bien préparer son marathon

Ce dimanche 7 novembre, New-York vibrera au rythme du marathon. 50 000 coureurs sont attendus. Le point d'orgue d'une longue préparation pour ces athlètes. Entre alimentation, entraînement et récupération, franceinfo: sport décrypte pour vous tout ce qu'il faut faire pour bien préparer sa course.

Ne pas se lancer trop tard dans sa préparation

C'est un adage bien connu : le plus dur c'est de se lancer. Mais pour préparer un marathon, mieux vaut ne pas le faire trop tard. "Le démarrage de la préparation varie selon les profils, amorce Julien Ferchaud, préparateur physique spécialiste de la course à pied. Un coureur habitué peut avoir une montée en charge progressive suffisante en six semaines. Pour un novice il faut compter douze semaines."

Morhad Amdouni, champion d'Europe du 10 000 mètres et 17e au marathon des derniers JO de Tokyo, complète. "La base c’est huit semaines, mais certains ont besoin de plus : douze semaines, seize semaines… Ça dépend vraiment de chacun et de sa base de travail."

Ce qui est plus universel en revanche, c'est la préparation alimentaire. Pour que le corps soit à son meilleur niveau le jour J, le travail nutritionnel doit débuter en même temps que l'entraînement sportif.

"Niveau régime, il faut être dans une forme optimale dès l’entraînement, dès la première course, poursuit David Guyonnet, diététicien qui a accompagné plusieurs marathoniennes en vue de l'échéance parisienne. Au moment où on s’y met, il n’y a pas de régime particulier. On mange de manière normale et équilibrée. Donc ce sont des féculents, des légumes, de la viande, de la volaille, des fruits, des produits laitiers. Cette base-là est déclinée en différents repas et différentes recettes. En fonction des gabarits ce sont simplement les volumes qui vont évoluer."

Avoir une montée en charge progressive

La première étape d’une préparation, c’est la montée en charge progressive. Comme pendant la course, inutile de démarrer très fort pour être fatigué quelques instants plus tard. "La première des choses à faire, c’est de travailler la VMA, la vitesse maximale aérobie, avance Julien Ferchaud. Le but du jeu, dans un marathon, c’est d’aller vite, parce que ça diminue forcément le temps de course. Donc il faut commencer par du travail de vitesse avec des entraînements spécifiques de cardio et de fractionné."

"Il faut avoir un travail de fond qui est la vitesse intermédiaire, complète Morhad Amdouni. C'est ce qui permet de se propulser sur un marathon".

"On peut mettre du vélo dans la préparation pour développer son endurance cardiaque, muscler et protéger ses genoux, ajoute Stéphane Diagana, l'un des beaux plus palmarès de l'athlètisme français. Et puis, pour l'endurance musculaire, il faut parfois des sorties longues, mais ça ne doit pas être le plus important dans la préparation. Le plus important c'est l'endurance fondamentale sur des sorties plus courtes donc, avec des fréquences cardiaques qui sont en dessous de votre rythme cible".

L'importance d'instaurer une routine

En même temps que l'activité physique augmente, ce sont aussi les apports nutritionnels qui doivent, eux aussi, augmenter. David Guyonnet détaille : "Dans les faits, on augmente l’ensemble des aliments, mais on augmente d’avantage les glucides, les féculents, les fruits, les céréales et les légumes pour avoir suffisamment d’énergie."

Outre l'entrainement et l'alimentation, les temps de récupération conditionnent aussi la performance. Trop s'entrainer peut avoir des effets contraires à ceux souhaités. Les spécialistes s'accordent sur une fréquence de trois entraînements par semaine. 

Le corps doit aussi se reposer pour se régénérer : "Ce que je fais avec mes athlètes, c'est trois semaines de charge, une semaine de décharge. Pendant trois semaines, on va chercher de l’intensité, on continue d’augmenter la charge de travail. Puis, pendant une semaine, tout en continuant à s’entraîner régulièrement, on diminue les charges et l’intensité", conseille Julien Ferchaud. "Plus on arrive vers la date du marathon, plus la dépense énergétique est importante", souligne le diététicien David Guyonnet.

Morhad Amdouni, lui, se veut rationnel : "Il faut manger en fonction de ce qu’on consomme par jour. Si on prend un, deux ou trois kilos on perd cinq secondes par kilomètres. Ça fait beaucoup."

Une dernière semaine de repos

Dernière ligne droite de sa préparation, l'ultime semaine doit être exclusivement consacrée à la récupération. "On ne fait rien, résume le préparateur physique Julien Ferchaud. Il faut laisser le corps se recharger. À la limite on peut faire une petite sortie de 30 minutes, pour se tester et se rassurer."

Même son de cloche du côté de Stéphane Diagana : "Comme on a bien travaillé avant, je conseille de s'octroyer une semaine de repos. Après ça, on arrive sur le marathon avec beaucoup de fraîcheur".

Ça ne sert absolument à rien de faire dans le cliché des pâtes et du blanc de poulet.

David Guyonnet

à Franceinfo: sport

Dans les derniers jours, la routine installée tout au long de la préparation ne doit surtout pas être modifiée. "Il faut simplement suivre sa préparation et continuer à se nourrir normalement, met en garde David Guyonnet. Et surtout, il faut penser à bien s'hydrater".

En difficulté pendant une partie du marathon des Jeux Olympiques de Tokyo l'été dernier, Morhad Amdouni confie avoir bu "tous les deux et demi à trois kilomètres" contre tous les cinq kilomètres d'habitude. Une adaptation aux conditions et au physique que le coureur conseille vivement aux concurrents du marathon de New York. 

Avec Tokyo, Londres, Berlin, Chicago et Boston, le marathon de New-York compte pour le "World Marathon Majors", une compétition qui regroupe ces courses majeures afin d'établir un classement final. C'est l'un des plus connus de la planète.