Cinq conseils (de pro !) pour se préparer à un marathon

Ils seront plus de 54 000 sur la ligne de départ du marathon de Paris, dimanche 12 avril. Parmi eux, des marathoniens professionnels, des coureurs réguliers, et des sportifs plus occasionnels. Si les niveaux sont différents, la préparation physique l'est tout autant. Si vous aussi, vous aimeriez parcourir les 42,195 kilomètres qui séparent la ligne de départ de celle d'arrivée, francetv info a recueilli pour vous les conseils d'un coach en course à pied, Jean-Pierre Monciaux.

1Je suis débutant. Est-ce que je peux participer ?

S'il s'agit de votre premier marathon, mais que vous courez déjà de temps en temps, il est conseillé de commencer votre entraînement trois mois en avance. "Il faut courir au minimum trois fois par semaine, prévient d'emblée Jean-Pierre Monciaux. Courir 30 minutes par semaine et espérer passer la ligne d'arrivée, c'est de l'utopie. Essayez de marcher pendant six heures – l'équivalent des 42 kilomètres du marathon –, vous vous rendrez compte que ce n'est déjà pas à la portée de tout le monde."

En revanche, si vous ne courez jamais, et que vous vous êtes fait entraîner là par des amis, vous risquez fortement de ne jamais franchir la ligne d'arrivée. "Courir quatre ou cinq heures non stop, ça ne se fait pas du jour au lendemain, assure Jean-Pierre Monciaux. Il faut préparer son muscle à l'effort. Si on part de zéro, il vaut mieux se fixer l'objectif du marathon dans un ou deux ans."

2Comment construire mes séances d'entraînement ?

Si vous courez déjà régulièrement, vous devez établir un plan d'entraînement adapté à votre potentiel. Si vous courez 42 kilomètres en trois heures (pour les confirmés), les entraînements ne seront évidemment pas les mêmes que s'il vous faut cinq heures ! "Attention, un entraînement doit être fatiguant, mais jamais épuisant, avertit Jean-Pierre Monciaux. Il faut évoluer de manière progressive. Et si une séance a été trop fatiguante, alors vous pouvez vous entraîner un jour de moins la semaine suivante, pour rattraper."

Le rythme des séances varie. Vous pouvez améliorer votre endurance lors de sorties longues, c'est-à-dire à partir de 1h30 de course, le week-end par exemple. Vous pouvez aussi choisir d'alterner marche et course.

En parallèle, le coach conseille de travailler le renforcement musculaire, à travers des séances plus courtes, mais avec une vitesse plus rapide. "Il ne s'agit pas forcément d'être à fond, mais d'adapter ses accélérations. Travailler en côte par exemple, courir à une vitesse légèrement supérieure à votre vitesse d'endurance, de 9 à 11 km/h." Autrement dit, alternez entre des séances longues à allure modérée et des séances courtes avec des foulées plus dynamiques.

3Est-ce grave si j'éprouve des difficultés ?

"Je constate malheureusement qu'il y a des gens, même des sportifs de bon niveau, qui sont trop dans la difficulté, affirme le coach. Or ceux qui progressent le plus sont ceux qui arrivent le mieux à gérer leurs séances." Jean-Pierre Monciaux estime qu'avoir les conseils d'un coach permet de canaliser ses efforts et d'adapter les séances à sa progression ainsi qu'à son état physique.

Le professionnel conseille aussi la pratique d'autres sports en parallèle, ou en remplacement d'une séance hebdomadaire, comme le vélo ou la natation. "Ce sont des sports d'endurance qui permettent d'éviter les traumatismes au niveau de la foulée, tout en continuant de faire travailler le muscle et le cardio." C'est aussi une astuce pour permettre au corps de récupérer plus facilement en cas de fatigue.

4Les derniers jours, ça se passe comment ?

Il est conseillé de faire particulièrement attention à son hygiène de vie durant les derniers jours. "Courir accélère le transit intestinal, rappelle Jean-Pierre Monciaux. Evitez donc tout ce qui accentue ce phénomène, le café par exemple." Le coach conseille plutôt les féculents, mais aussi la viande rouge ou en sauce, le poisson… "Ces aliments constituent un bon apport énergétique pour les muscles. Il faut le bon carburant !"

Surtout, veillez à vous hydrater correctement. "Pendant l'activité, il ne faut pas boire un demi-litre d'eau à chaque arrêt, mais plutôt quelques gorgées, pour ne pas être trop lourd." La veille de l'épreuve, le coach conseille de boire 2,5 litres afin de bien hydrater les cellules et oxygéner les muscles. Inutile de préciser que l'alcool est prohibé.

Et comme vous risquez de ne pas très bien dormir la veille du départ (à cause du stress ou du réveil aux aurores), il serait avisé de bien vous reposer l'avant-veille. "Evitez de faire les magasins la veille… Faites une sieste, courez 10 ou 15 minutes pour vous mettre dans le tempo, évacuer le stress, mais pas plus."

5Et le jour de la course, que me conseillez-vous ?

Si votre objectif est de participer au marathon de Paris, sachez que "la première partie du parcours est plus facile que la seconde." Mieux vaut donc ne pas partir trop vite au début. Comme il y a énormément de monde, on peut être tenté de slalomer entre les coureurs. "Il faut rester calme, courir de façon souple, éviter de gaspiller de l'énergie inutilement. C'est une épreuve longue, elle doit se gérer sur la durée, surtout sur la première heure de course", insiste Jean-Pierre Monciaux.

"Les 25 ou 30 premiers kilomètres doivent se faire dans une sorte de facilité, poursuit-il. Si on a mal aux jambes au quinzième kilomètre, c'est un peu tôt dans l'épreuve." Pour cela, misez sur la concentration, l'écoute de votre corps et de vos sensations. Si vous avez un rythme modeste (8 km/h) et que vous pensez réaliser le parcours en cinq heures, anticipez le fait qu'à un moment ou un autre, vous aurez besoin de marcher. "Il vaut mieux marcher une minute toutes les trente ou quarante-cinq minutes de course, pour économiser de l'énergie, plutôt qu'attendre d'être trop fatigué et de faire les dix derniers kilomètres en marchant", résume le coach.

Enfin, en ce qui concerne les provisions, vous pouvez emporter une petite gourde, mais ne vous chargez pas trop. Vous trouverez tout sur les stands de ravitaillement. Là encore, adaptez vos besoins. "Si on court sur cinq heures, on privilégiera un ravitaillement plus solide que liquide, et inversement si l'on court trois heures."