Marathon de Paris : chaleur, pollution ou changement de parcours… Les conseils d'un entraîneur pour profiter au mieux de sa course

Toute compétition apporte son lot de questionnements. Pour l'édition 2024 du Schneider Electric Marathon de Paris, dimanche 7 avril, les conditions extérieures vont sans doute susciter des interrogaitons chez de nombreux coureurs. Une forte chaleur pour un mois d'avril est attendue notamment ce week-end pouvant fatiguer les organismes. Ces fortes températures risquent d'être accompagnées d'une pollution liée au nuage de sable du Sahara. Les organisateurs ont aussi "modifié très légèrement" le parcours à cause de la crue de la Seine.

Renaud Meilland, directeur sportif au Stade Français Triathlon, spécialisé dans les sports d'endurance, nous livre ses conseils.

franceinfo : Comment doit-on se préparer à courir un marathon avec des températures élevés pour le mois d'avril ?

Renaud Meilland : L'adaptation à la chaleur peut se faire à différents niveaux. Tout d'abord, par le biais des équipements qu'on va utiliser, type casquette ou lunettes de soleil ou vêtement respirant. Ensuite, ça peut se faire par aussi le processus d'entraînement, c'est ce qu'on appelle l'acclimatation à la chaleur et à l'humidité. Il peut y avoir un rayonnement du soleil qui peut être gênant et avoir des conséquences au niveau de la peau. L'humidité va occasionner de difficultés dans la respiration et dans la réaction au niveau du corps, notamment avec la transpiration.

Le troisième point, concerne ce qu'on appelle la thermorégulation de la chaleur. Il faut donc s'hydrater régulièrement pour essayer de faire fonctionner au mieux les processus internes de transpiration qui permettent de réguler cette chaleur interne. On peut aussi utiliser des textiles qui permettent de mieux résister aux chaleurs externes.

Quel est le risque exactement ?

C'est couramment ce qu'on appelle le coup de chaud : pour résumer simplement, une fatigue générale de l'organisme à cause d'une déshydratation et d'une fatigue nerveuse parce qu'on n'est pas habitué à fonctionner à de telles intensités. Mais il ne faut pas s'inquiéter en soi, il faut juste s'y préparer. Pour gérer le marathon, une épreuve déjà difficile en soi, de par la longueur et la technicité, il va falloir mettre en place une gestion et une stratégie de sa course qui soit plus adaptée. Il faut partir un petit peu moins vite, se laisser le temps de respirer, de faire monter ses fonctions musculaires et physiologiques progressivement. On peut aussi mettre en place une hydratation de façon un petit peu plus régulière. Ça ne veut pas dire boire beaucoup mais plutôt régulièrement tout au long de l'épreuve pour essayer de conserver une hydratation au niveau de son organisme qui soit la plus stable possible.

Ce week-end, il y a aussi un risque de pollution de l'air, comment s'y préparer ?

Cela peut occasionner des difficultés respiratoires. Là aussi, l'effort que l’on met dans son marathon peut créer des difficultés à respirer et à maintenir ses intensités. Il faut, là encore, être dans un processus qui soit progressif, même si le marathon est l'objectif de l'année et que l'on s'est préparé pendant plusieurs semaines. L'idée est d'aller d'abord au bout de cette épreuve, donc mieux vaut y aller progressivement, se laisser le temps de voir comment le corps réagit. Si on sent des difficultés à respirer, il ne faut pas hésiter à lever un petit peu le pied et à ralentir de manière que l'organisme s'adapte progressivement et ne soit pas tout le temps dans une trop forte intensité. Parce que c'est à ce moment-là qu'on va aller dans la difficulté.

Quels sont les risques de ce type de pollution ?

Pour les personnes les plus fragiles, cela peut vraiment occasionner des problématiques. Si un participant à des difficultés respiratoires, il ne faut pas qu'il hésite à consulter son médecin en amont pour, là aussi, adapter éventuellement son protocole médicamenteux ou son effort. D'ailleurs, l'été, lors des fortes pollutions aux chaleurs, on conseille de ne pas pratiquer à certains horaires.

"L'avantage du marathon de Paris, c'est que c'est une course qui part assez tôt. La chaleur va être plutôt progressive et va moins impacter les premiers coureurs que les derniers. Et ce sera pareil pour la pollution."

Renaud Meilland

Pour les derniers coureurs, c'est cette fois la pluie qui devrait faire son apparition. Quelles sont les difficultés liées aux intempéries ?

Pour le coup, le plus gênant va concerner des points techniques. Cette pluie peut, déjà, fatiguer un petit peu plus rapidement les organismes. Il faut donc bien penser à s'alimenter, et avoir un apport glucidique régulier, ce qui repousse un petit peu la fatigue. Il faut aussi adapter ses équipements. Dans ce cas-là, il faut penser à utiliser des crèmes anti-frottements pour prévenir les ampoules ou tous les frottements qui vont être occasionnés et augmenter à cause de la pluie. On peut utiliser des vêtements techniques qui permettent de résister un petit peu plus à la pluie. Éventuellement utiliser des manchettes ou un maillot manches longues de manière à ne pas avoir froid, surtout lorsque la course dure en longueur.

Comment les coureurs peuvent-ils s'adapter aux changements de parcours ?

Cela peut être perturbant car il est certain que les coureurs ont vu et revu le parcours. Ils ont aussi prévu de voir des amis à certains kilomètres en fonction du tracé du parcours à l'avance. Mais ce qu'il faut se dire, c'est que ce sont des faits de course qui surviennent pour la sécurité des coureurs. Les aménagements à changer parce que la Seine monte et que les conditions de sécurité ne sont pas entièrement remplies, cela fait partie des stratégies et des droits de l'organisateur. 

Pour les coureurs, il faut juste se dire que cela rend le parcours un petit peu différent et un petit peu plus particulier dans son approche. On ne pourra pas forcément comparer ses temps d'une année sur l'autre. En revanche, j'invite les coureurs à bien suivre ces changements de manière à pouvoir réorganiser leur stratégie de course. On sait qu'à la fin du marathon de Paris, les quais sont des parties un peu particulières qui montent et descendent. On peut perdre un petit peu de lucidité par rapport à sa gestion de course en raison de la fatigue accumulée. Il faut relire le tracé en amont, le préparer et après, le positiver en disant que ce n'est pas grave, que c'est un nouveau parcours. C'est un marathon de Paris qui sera un petit peu différent et ça, c'est plutôt sympa.