Sport : que faire pour cesser d'être une limace ?

La rentrée est généralement synonyme de bonnes résolutions en matière d'activité physique. Francetv info vous donne quelques conseils pour ne pas les abandonner en cours de route.

Une activité physique régulière équivaut, selon l\'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l\'Inserm, à 30 minutes de marche rapide par jour ou 20 minutes d’activité physique élevée trois fois par semaine.
Une activité physique régulière équivaut, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'Inserm, à 30 minutes de marche rapide par jour ou 20 minutes d’activité physique élevée trois fois par semaine. (FRANCETV INFO / PASCALE BOUDEVILLE)

En janvier 2013, le sport était arrivé en tête des résolutions des Français, selon un sondage Ipsos. En septembre, ces bonnes intentions sont généralement renouvelées. Les inscriptions dans les salles de sport explosent à la rentrée. Mais les abandons en cours de route sont légion. Au final, près de trois quarts des Français ne pratiquent pas une activité physique régulière, selon une vaste enquête en ligne publiée en juin 2012 sur les sites Sante-medecine.net et Sante.journaldesfemmes.com.

Alors comment faire ? Plutôt que de se fixer des objectifs inatteignables, mieux vaut réintégrer l'activité physique dans son quotidien, en partant des recommandations internationales. Celles-ci sont accessibles et se traduisent par des bénéfices non négligeables en matière de santé et de bien-être, comme cette infographie le démontre. Alors pour ceux qui ne veulent pas rester à l'état de limace, voici quelques conseils.  

Quelles sont les recommandations ? 

Une activité physique régulière équivaut, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'Inserm, à 30 minutes de marche rapide par jour (ou équivalent) ou 20 minutes d’activité physique élevée trois fois par semaine. Comment distinguer une activité physique modérée ou élevée ? L’Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes) donne la réponse dans ce tableau.

Tableau élaboré par l\'Inpes dans le cadre du Programme national nutrition santé.
Tableau élaboré par l'Inpes dans le cadre du Programme national nutrition santé. (INPES)

Les recommandations des autorités sanitaires varient toutefois selon les âges.

Vous avez moins de 18 ans : au moins une heure d’exercice physique d’intensité modérée à élevée par jour.

Vous avez entre 17 et 64 ans : 30 minutes d’activité physique modérée cinq fois par semaine ou trois fois 20 minutes d’activité élevée par semaine. Huit à dix exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine sont aussi recommandés.

Vous avez plus de 65 ans : les recommandations sont les mêmes que pour les adultes. La seule différence tient dans l'intensité : la marche n’a pas besoin d’être rapide et les exercices, à raison de trois fois par semaine, doivent plutôt porter sur la maîtrise de l’équilibre, pour prévenir les chutes.

Par quoi commencer ?

Evaluez votre niveau d'activité physique. L'activité physique ne se résume pas au sport. Bouger, de quelque manière que ce soit, rapporte des points. Faire un jogging par semaine n'annule pas les six heures restées assis par jour. Inversement, ne pas pratiquer un sport hebdomadaire ne nous classe pas nécessairement parmi les mous. Le site mangerbouger.fr de l’Inpes propose ainsi un test en ligne pour s'auto-évaluer. Avec un diagnostic et des recommandations à la clé.

Extrait du test d\'activité physique proposé sur le site mangerbouger.fr. 
Extrait du test d'activité physique proposé sur le site mangerbouger.fr.  (INPES)

Moyennant finances (9 euros), le site du Figaro Santé propose aussi un programme de coaching virtuel, qui commence par une évaluation de son niveau d'activité physique. 

Revoyez vos modes de déplacement. Il faut commencer par réintégrer l'activité physique dans son quotidien, en faire un outil et non un but. Revoyez donc vos modes de déplacement. Descendez une station de métro ou de bus plus tôt, oubliez la voiture si c’est pour faire 1 km, prenez un abonnement de vélo. Il n'est pas nécessaire de marcher ou de pédaler 30 minutes d'affilée. Ce temps peut être fractionné par tranches de dix minutes. 

Levez-vous au bureau. Le mot sédentarité vient du verbe latin sedere, "être assis". Et cette position, qui s'est répandue avec la tertiarisation, fait des ravages. Selon une vaste étude de l'American Cancer Society (en anglais) publiée en 2010, être assis plus de six heures par jour augmente le risque de mortalité de 37% pour les femmes, de 17% pour les hommes. A l’inverse, rester assis moins de trois heures par jour permettrait d'augmenter l'espérance de vie de deux ans, selon une étude (en anglais) publiée en juillet 2012 par la revue British Medical Journal.

Activez-vous à la maison. Toute occasion de faire fonctionner ses muscles et d'accélérer (raisonnablement) son rythme cardiaque est bonne à prendre. Ne rechignez plus à faire le ménage, bricolez avec ardeur et faites du jardinage si vous le pouvez. Et lancez-vous le défi de ne plus prendre l'ascenseur ou les escalators.

Quel sport choisir par la suite? 

Consultez votre médecin. Beaucoup d'associations sportives exigent encore un certificat médical au moment de l'inscription et c'est une bonne chose. Le mieux, avant de s'orienter vers un sport hebdomadaire, est de réaliser un bilan de santé avec son médecin, quitte à demander aussi l'avis d'un kiné ou d'un ostéopathe. C'est ce qui est proposé à Strasbourg dans le cadre de l'expérimentation du sport sur ordonnance. Des patients atteints d'affection longue durée se voient prescrire des sports plutôt doux (vélo, marche à pied, marche nordique, aviron, natation, gym, taï chi, qi gong). 

Variez les plaisirs et simplifiez-vous la vie. Le mieux est de mixer un cours qui travaille le renforcement musculaire (gym, pilates...) avec une activité plus "cardio" (course, foot, tennis...). Les bénéfices sont complémentaires. La natation, bien pratiquée, combine les deux. En outre, mieux vaut varier les plaisirs pour être sûr de faire au moins une séance par semaine, à raison d'au moins 45 minutes. Et même si cela va de soi, optez pour un sport à proximité de chez vous, aux horaires compatibles avec votre rythme. Quoi de plus facile que d'enfiler des baskets pour aller courir ?

Equipez-vous chez vous. Encore plus simple : le sport à la maison. Si vous ne parvenez vraiment pas à caser une séance à l'extérieur dans votre emploi du temps, investissez dans une console Wii, qui propose des jeux vidéo sportifs, ou un vélo d'appartement. Moins chers, un lecteur DVD, un tapis de sol et des poids feront l'affaire. Toutes sortes de cours de gym peuvent être suivis depuis un écran. Le mieux est tout de même de reproduire des gestes préalablement appris dans un vrai cours, pour être sûr de ne pas se blesser. Selon une étude de l'université américaine de médecine sportive, publiée par le Health & Fitness Journal (en anglais), sept minutes d'exercices bien choisis peuvent efficacement remplacer des heures de course à pied ou de vélo. 

 

Exercices recommandés par l\'université américaine de médecine sportive.
Exercices recommandés par l'université américaine de médecine sportive. (HEALTH & FITNESS JOURNAL / FRANCETV INFO)

Pour les adeptes de yoga, il est recommandé de commencer la journée par quelques salutations au soleil. Cet enchaînement est très complet car il fait travailler à la fois la respiration, le cardio, l'étirement et le renforcement des muscles. 

 (CAMINO)

Comment monter en puissance ? 

Mesurez vos performances et partagez-les. Si vous finissez par ressentir le besoin de faire du sport, quel qu'il soit, c'est gagné. Mais pour entretenir cette saine "addiction" (attention à ne pas tomber non plus dans l'extrême inverse), vous pouvez passer à l'étape supérieure et mesurer vos performances, via des autocapteurs (podomètres, bracelets...). Reliés à votre smartphone - parfois, seul le téléphone et son GPS suffisent -, ils permettent d'enregistrer les distances parcourues, les calories consommées, etc. Ce phénomène, le "quantified self", est de plus en plus répandu chez les sportifs amateurs. Des applications comme Runtastic, Runkeeper ou Fitbit, gratuites ou payantes, permettent ensuite de partager ces exploits sportifs sur les réseaux sociaux.

Participez à des évènements sportifs. C'est une autre façon de se motiver et de passer à la vitesse supérieure. Et qui plus est, c'est convivial, à l'image de ce cours de yoga géant organisé le 1er septembre à Paris, au Grand Palais. Autre rendez-vous sportif de la capitale : le marathon de Paris, dont le nombre de participants a triplé en vingt ans (de 12 475 en 1993 à 38 700 en 2013). Des courses solidaires, comme La Parisienne (contre le cancer du sein), sont aussi de plus en plus suivies. Les trails, ces courses en pleine nature sur des chemins ou des sentiers, ont particulièrement la cote. Mais attention, une bonne préparation est absolument nécessaire. Chaque année, on compte 800 à 1 000 morts par arrêt cardiaque chez des sportifs en France. Mais la sédentarité tue beaucoup plus.