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Prenez soin de vous. Faites le plein de soleil à cause du changement d'heure

Tous les jours, Edwige Coupez propose des clés et des conseils pour le bien-être au quotidien. Aujourd'hui, le changement d'heure et ses conséquences sur l'être humain

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Lever de soleil au dessus de Paris.
Lever de soleil au dessus de Paris. (JEAN-CHRISTOPHE BOURDILLAT / RADIO FRANCE)

Nous passons à l'heure d'hiver dans la nuit du samedi 27 et dimanche 28 octobre. Déjà vous pourrez dormir une heure de plus. Mais c'est dans les jours qui suivent que les choses risquent de se gâter. Parce que la nuit tombera plus tôt à partir de dimanche soir. Et que nous allons donc moins profiter du soleil et qui dit moins de soleil, dit moins de lumière. Ce qui risque de deséquilibrer notre horloge interne. Avec comme effets possibles : des troubles du sommeil, mais aussi de l’appétit, de l’humeur, ou encore des risques de dépression saisonnière.

Le manque de lumière perturbe notre horloge biologique

La lumière est le régulateur numéro un de notre horloge interne. C'est elle qui synchronise notre organisme sur un cycle de 24 heures. Les spécialistes parlent de rythme circadien. Et ce rythme dépend de la production de mélatonine. Or la lumière est indispensable pour synthétiser cette hormone. À tel point que le chercheurs estiment qu'ils nous faudrait 30 minutes de lumière naturelle tous les jours quelque soit la saison. Ce qui va être de plus en plus difficile avec les jours qui racourcissent.

La mélatonine : une hormone primordiale

Il s'agit de l'hormone du sommeil. Normalement sa production augmente en fin de journée, un peu avant le coucher, pour favoriser l'endormissement. La mélatonine atteint son pic entre deux heures et quatre heures du matin. Ensuite sa concentration chute jusqu'au réveil.

Sa sécrétion est inhibée en fait dès que l'oeil capte de la lumière. La rétine envoie un message au cerveau. Qui donne alors l'ordre à l'hypothalamus d'activer la production de sérotonine, sa concurrente, l'hormone qui au contraire permet de rester éveiller. Le manque de lumière peut donc perturber la régulation de ces hormones.

Les lampes de luminothérapie peuvent aider à lutter contre cette dépression saisonnière

 La luminothérapie peut en effet aider à réguler notre horlogue biologique l'hiver. Mais pas n'importe comment. Claire Lecomte, professeur honoraire de psychologie et spécialiste des rythmes biologiques, conseille vivement de consulter un médecin ou un chronobiologiste avant de s'exposer à de telles lampes. Car nous n'avons pas tous les mêmes besoins.

Une personne qui a du mal à s'endormir le soir, doit s'exposer à la lumière le matin. Pour que la mélatonine soit suffisament rechargée à la fin de la journée et favorise le sommeil. Selon une étude en ligne sur le site de l'Inserm, l'institut national de la recherche et de la santé médicale, il faudrait 30 à 60 minutes de lumière blanche entre cinq et 10 mille lux à l'heure de réveil souhaitée. Certains services hospitaliers prêtent ainsi des lampes portables pour des traitements de quelques semaines. Méfiez vous aussi de la lumière bleue des Leds et des écrans de portables ou de télévision. Elle active 70 fois plus les récepteurs photosensibles de la rétine. Vous imaginez le message que vous envoyez à votre cerveau. Cela entraîne en moyenne une heure et demi de sommeil en moins.

Des comprimés de mélatonine

On peut prendre des comprimés de mélatonine mais là aussi, consultez avant d'avaler quoique ce soi. Claire Lecomte met en garde contre ces gellules vendues en parapharmacie ou dans les aéroports, car elles sont 100 fois plus dosées que ce dont le corps a véritablement besoin. Vous risquez donc de dérégler encore plus votre horloge biologique.

Donc si vous voulez anticiper le passage à l'heure d'hiver et ne pas sombrer dans la morosité les jours suivants. Voici quelques conseils simples à appliquer dès dimanche soir. Une fois le changement d'heure passé, essayez de vous coucher tous les soirs à la même heure. Préférez une sieste en début d'après-midi, plus recupératrice qu'une grasse matinée le matin. Et prenez des bains de lumière dès que le soleil pointe son nez, pour recharger votre horloge interne.

Lever de soleil au dessus de Paris.
Lever de soleil au dessus de Paris. (JEAN-CHRISTOPHE BOURDILLAT / RADIO FRANCE)